Ένα από τα βασικά στοιχεία της Φυσικής Κατάστασης είναι η Δύναμη. Στο άρθρο αυτό του γυμναστή κ. Κώστα Μασούρα θα αναλυθεί η προπόνηση με βάρη.
Η εμπεριστατωμένη άποψή του μας λύνει πολλές απορίες και απαντά σε πολλά από τα ερωτήματα που όλοι έχουμε γύρω από το συγκεκριμένο θέμα.
Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική και ιατρική κοινότητα διεθνώς έχουν αποδείξει και αναγνωρίσει την σημασία της προπόνησης δύναμης με βάρη για την βελτίωση και διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης γενικά, αλλά και συγκεκριμένα για το άθλημα του μπάσκετ.
Για να εξετάσουμε τα οφέλη που αποκομίζει κανείς, χρειάζεται να αναφερθούμε στις μακροχρόνιες προσαρμογές που προκαλούνται από την προπόνηση με βάρη.
Προσαρμογές από την προπόνηση, είναι οι διαδικασίες μέσω των οποίων ο οργανισμός αντιδρά και προσαρμόζεται στην άσκηση.
Το πώς προσαρμόζεται ο εκάστοτε οργανισμός, εξαρτάται από τους εξής κύριους συντελεστές.
Τις γενετικές καταβολές και τον σωματοτυπο
Το επίπεδο της φυσικής κατάστασης
Το είδος και την ποσότητα της προπόνησης
Τον αριθμό των προπονήσεων
Την διατροφή
Είναι καλό να αναφέρουμε ότι οι προσαρμογές διακρίνονται σε άμεσες και μακροχρόνιες.
Άμεσες είναι εκείνες που συμβαίνουν κατά την εξέλιξη της προπόνησης (αύξηση σφυγμών, εφίδρωση, αύξηση της πίεσης κ.α).
Μακροχρόνιες είναι αυτές που απαιτείται ένα διάστημα από 6-8 εβδομάδες και πάνω, τακτικής προπόνησης για να λάβουν χώρα σε οργανικό και κυτταρικό επίπεδο.
Οι σημαντικότερες μακροχρόνιες μεταβολές που προέρχονται από την προπόνηση με βάρη είναι οι εξής:
Αύξηση του μυϊκού όγκου (οφείλεται στην υπερτροφία των μυικων ινών)
Καρδιαγγειακές μεταβολές (μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, αύξηση του όγκου παλμού)
Μείωση του σωματικού λίπους και ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας
Βελτίωση της απόδοσης και λειτουργίας του νευρικού συστήματος
Βελτίωση του μεταβολισμού
Βελτίωση της εμφάνισης (ένα καλοσχηματισμένο σώμα επηρεάζει τον αθλητή ως προς την ψυχική του διάθεση και αυτοεκτίμηση)
Σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμών. Πολύ περισσότερο - όπως άλλωστε γνωρίζουμε όλοι, στον πρωταθλητισμό! Ο βαθμός του κινδύνου των τραυματισμών επηρεάζεται από τα χαρακτηριστικά της δραστηριότητας, τον χώρο της άσκησης, και την κατάσταση του ασκούμενου.
Η προθέρμανση είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης με βάρη, και διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά.
Η προθέρμανση χωρίζεται σε γενική και ειδική.
Γενική είναι αυτή που περιέχει τρέξιμο ποδήλατο και διατάσεις.
Ειδική είναι αυτή που προετοιμάζει τις μυικες ομάδες που πρόκειται να επιβαρυνθούν περισσότερο. (στην ειδική προθέρμανση η επιβάρυνση είναι στο 50% της μέγιστης)
Η σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση, εξασφαλίζει τα επιθυμητά αποτελέσματα, και εκμηδενίζει την περίπτωση τραυματισμού. Αξίζει να τονίσουμε στους αθλητές μας την σημασία που έχει, να εκτελείται η άσκηση με πλήρες εύρος κίνησης!
Η ορθή αναπνοή κατά την διάρκεια της εκτέλεσης κάποιας άσκησης είναι σημαντική. Ένας εύκολος τρόπος για να θυμόμαστε πως μπορούμε να διαχειριζόμαστε την αναπνοή μας είναι ο εξής:
Όταν το βάρος με κερδίζει, εισπνέω.(πλειομετρικη φάση)
Όταν κερδίζω το βάρος, εκπνέω(μειωμετρικη φάση)
Η βοήθεια από τον συνασκούμενο και η επίβλεψη από τον γυμναστή-κοουτς είναι στοιχεία που μειώνουν ως και εκμηδενίζουν την περίπτωση τραυματισμού κατά την διάρκεια της άσκησης και η παρουσία τους κρίνεται απαραίτητη.
Τέλος η σωστή θερμοκρασία του χώρου, (20-25) κελσίου, καθώς η ποιότητα και η λειτουργικότητα των οργάνων γυμναστικής είναι σημαντικοί παράγοντες για μια ασφαλή προπόνηση.
Διαφορές ελευθέρων βαρών και μηχανημάτων δύναμης
Πολλοί αθλητές και προπονητές τάσσονται υπέρ των ελευθέρων βαρών, και άλλοι υπέρ των μηχανημάτων δύναμης. Προσωπική μου και όχι μόνο άποψη είναι ότι εφόσον υπάρχει δυνατότητα αξιοποίησης και των δυο μεθόδων, τότε υπάρχει το μέγιστο όφελος. Αρκεί να λάβουμε υπόψη τις διαφορές τους:
Ως προς την τεχνική. Οι ασκήσεις που εκτελούνται στα όργανα δεν επιβάλουν υψηλή τεχνική και η εκμάθηση είναι απλή, διότι η κίνηση καθοδηγείται από το μηχάνημα. Αντίθετα στα ελεύθερα βάρη απαιτείται υψηλή τεχνική για την ορθή εκτέλεση της άσκησης και η εκμάθηση της είναι χρονοβόρος.
Το εύρος και η παραλλαγή των κινήσεων είναι πιο περιορισμένες στα μηχανήματα. Τα ελεύθερα βάρη προσφέρουν ποικιλία εκτελέσεων καλλιεργώντας επιπλέον και άλλες δεξιότητες(συντονισμός ισορροπία νευρομυϊκή συνέργεια).
Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μικρότερος στα μηχανήματα λόγω του σχεδιασμού τους, μιλώντας πάντα για καλής ποιότητας όργανα βρισκόμενα σε καλή κατάσταση. Η βοήθεια από συνασκουμενους κρίνεται απαραίτητη στα ελεύθερα βάρη, ιδιαίτερα όταν οι επιβαρύνσεις είναι αυξημένες. Αντίθετα στα μηχανήματα η ύπαρξη βοηθού είναι μάλλον περιττή. Η λεγόμενη παρακίνηση είναι κατά γενική ομολογία υψηλότερη στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, παρά με τα μηχανήματα.
Για να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, πρέπει πρώτα να εξετάσουμε κάποιους βασικούς παράγοντες. Αυτοί είναι οι εξής
Το φύλλο
Η ηλικία
Το άθλημα
Η τρέχουσα φυσική κατάσταση
Η εξέταση των αδυναμιών
Το ιατρικό ιστορικό
Εξετάζοντας και στοιχειοθετοντας τα παραπάνω στοιχεία, ορίζουμε τον στόχο, με ρεαλισμό και σαφήνεια. Αφού καταλήξουμε στο πως, κατόπιν επιλέγουμε τις ασκήσεις.
Πως θα επιλέξουμε τις ασκήσεις;
Ας διαχωρίσουμε αρχικά τις ασκήσεις σε πολυαρθρικές και μονοαρθρικές.
Πολυαρθρικές είναι ασκήσεις που για την εκτέλεση τους συμμετέχουν πολλές αρθρώσεις και απαιτείται η συνεργεία πολλών μυών.(π.χ πιέσεις θωρακικών, έλξεις πλάτης, σκουωτ)
Μονοαρθρικές είναι οι ασκήσεις που κινούν μόνο μια άρθρωση και τον αντίστοιχο μυ, η τους μυς που ενεργούν σε αυτή.(κάμψεις δικεφάλων, άρσεις πτερνών).
Αν λοιπόν ο διαθέσιμος χρόνος είναι περιορισμένος και οι υποχρεώσεις της ομάδας μας αυξημένες, η επιλογή των πολυαρθρικων ασκήσεων είναι προτιμότερη. Σε περιπτώσεις ειδικής ενδυνάμωσης (π.χ αποκατάσταση και ενδυνάμωση ύστερα από τραυματισμό), εκεί επιλέγουμε συνδυαστικές ασκήσεις.
Στο πλαίσιο της εβδομάδας αν διεξάγονται 3-4 προπονήσεις θα επιλέξουμε σε κάθε προπόνηση να επιβαρύνουμε διαφορετικούς μυς αλλά 2 φορές την εβδομάδα τους ίδιους. Ο μυικος ιστός χρειάζεται περίπου 48 ώρες για να ολοκληρώσει την αποκατάσταση του μετά από επιβαρύνσεις δύναμης. Έτσι ο ίδιος μυς μπορεί να ασκείται μέρα παρά μέρα.
Η επιλογή των ασκήσεων σε μια εβδομάδα με 4 προπονήσεις μπορεί να γίνει με 3 τρόπους.
1ος τρόπος
1η – 3η μέρα
Καμπτήρες μύες (καμπτήρες αγκώνα, ισχίου, και γονάτου, κοιλιακοί, μύες της πλάτης, οπίσθιοι μύες της ωμικής άρθρωσης και άλλοι καμπτήρες)
2η -4η μέρα
Εκτείνοντες μύες (εκτείνοντες του αγκώνα, του ισχίου, του γονάτου, ραχιαίοι, μύες του θώρακος, πρόσθιοι μύες της ωμικής άρθρωσης και άλλοι εκτείνοντες)
2ος τρόπος
1η – 3η μέρα
Μύες των άνω και κάτω άκρων (εκτείνοντες και καμπτήρες)
2η -4η
Μύες του κορμού (ώμοι, στήθος, πλάτη, κοιλιακοί, ραχιαίοι)
3ος τρόπος
1η – 3η μέρα
Μύες του άνω μέρους του σώματος (μύες των άνω άκρων, ώμοι, στήθος πλάτη)
2η -4η
Μύες του κάτω μέρους του σώματος (μύες του ισχίου, μύες των κάτω άκρων, κοιλιακοί ραχιαίοι)
Εάν οι προπονήσεις είναι 2 την εβδομάδα, προτείνω τον 2ο τρόπο.
Εάν οι προπονήσεις είναι περισσότερες, προτείνω τον 1ο τρόπο. Και αυτό όχι γιατί ο 3ος υστερεί σε αποτελεσματικότητα, αλλά ο 1ος έχει αρκετές εναλλαγές στις ασκήσεις με αποτέλεσμα να εκτελούνται πιο ευχάριστα από τους αθλητές, άρα και η απόδοση είναι μεγαλύτερη.
Ένα άλλο θέμα είναι ο αριθμός των ασκήσεων. Αυτός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Στο άθλημα του μπασκετ και ειδικά στην περίοδο της προετοιμασίας, 6-7 ασκήσεις είναι ο ιδανικότερος αριθμός σε μια προπονητικη μονάδα.
Τα σετ μπορούν να είναι 3-4 και οι επαναλήψεις μέχρι 16.
Συγκρίνοντας άνδρες και γυναίκες ως προς τη δύναμη, προφανώς αποδεικνύεται η υπεροχή των ανδρών. Η μεγάλη διαφορά εντοπίζεται στο άνω μέρος του σώματος όπου οι γυναίκες κατά μέσο όρο αποδίδουν σε απόλυτες τιμές περίπου το 50% των ανδρών. Η διαφορά μειώνεται δραματικα για το κάτω μέρος του σώματος, ειδικά εάν ληφθεί υπόψη το σωματικό βάρος δηλαδή εάν η δύναμη εκφραστεί σε σχετικές τιμές. Αυτές οι διαφορές αποδίδονται στο ότι οι γυναίκες έχουν μικρότερη ποσότητα μυικής μάζας, μεγαλύτερο ποσοστό λίπους σε φυσιολογικές τιμές, και παράγουν σε πολύ μικρότερες ποσότητες τη ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την μυϊκή υπερτροφία.
Εντούτοις τα παραπάνω δεν αποτελούν περιοριστικό παράγοντα για την άσκηση των γυναικών με τα βάρη. Οι μύες των γυναικών έχουν τα ίδια χαρακτηριστικά και τις προσαρμοστικές ικανότητες με των ανδρών. Η διαφορά βρίσκεται στο μέγεθος των μυϊκών ινών.
Συνεπώς οι γυναίκες μπορούν να διεξάγουν κανονικά προγράμματα προπόνησης με βάρη, όμοια με των ανδρών, χωρίς κανένα κίνδυνο για την υγεία και την σωματική διάπλαση.
Όσον αφορά την σωματική διάπλαση πολλές γυναίκες εκφράζουν φόβους ότι η άσκηση με βάρη θα αυξήσει σημαντικά τον μυϊκό όγκο, και θα μειώσει την ευλυγισία τους, γεγονός που θα αποβεί σε βάρος της θηλυκότητας. Κάτι τέτοιο αναμφίβολα αποτελεί μύθο, αφού ο μυϊκός όγκος των γυναικών μπορεί να αυξηθεί περιορισμένα, και οι σωματικές περιφέρειες να επηρεαστούν ανεπαίσθητα. Όσο για την ευλυγισία αν οι ασκήσεις εκτελούνται σε όλο το εύρος, ενδέχεται μάλλον να βελτιωθεί.
Καλή επιτυχία στους αθλητές, και στους προπονητές.
Κώστας Μασούρας
Καθηγητής φυσικής αγωγής
