Το ανθρώπινο σώμα περιέχει μεγάλες ποσότητες νερού και σε ορισμένες περιπτώσεις πάνω από 60-70%
του σωματικού βάρους. Δηλαδή ένας υγιής νεαρός που ζυγίζει 80 κιλά,
έχει πάνω από 50 κιλά νερό. Το νερό αυτό κατανέμεται στους ζωτικούς
βιολογικούς χώρους και στα διάφορα μέρη του οργανισμού. Η ποσότητα του
νερού στο σώμα μας μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί κατά πολύ από
διάφορες ασθένειες ή νοσηρές καταστάσεις. Επίσης το συνολικό ποσό του
νερού μειώνεται με τη πάροδο της ηλικίας.
Οι
άνθρωποι με μεγάλο ποσοστό λίπους έχουν μικρότερη συνολική ποσότητα
νερού από ότι αυτοί που έχουν την ίδια ηλικία και το ίδιο σωματικό
βάρος, αλλά χαμηλότερο ποσοστό λίπους. Για τον ίδιο λόγο, το γυναικείο
σώμα (λιγότεροι μύες – περισσότερο λίπος) περιέχει λιγότερο νερό από ότι
το ανδρικό. Η φαιά ουσία του εγκεφάλου αποτελείται από περίπου 80% νερό
και τα οστά περίπου από 20 – 30%.
Βιολογική σπουδαιότητα νερού
Η επαρκής πρόληψη νερού:· Διατηρεί σε καλή κατάσταση όλα τα ζωτικά όργαναΒιολογική σπουδαιότητα νερού
· Προλαμβάνει την αφυδάτωση
· Μειώνει σημαντικά την πιθανότητα πέτρας στα νεφρά
· Βοηθάει στην πρόληψη ουρολοιμώξεων και κυστίτιδων
· Διατηρεί το δέρμα υγιές, ελαστικό και λαμπερό
· Ελαττώνει την πείνα
· Διευκολύνει τις λειτουργίες του μεταβολισμού
· Ευνοεί την διάσπαση των λιπών
· Απομακρύνει τα άχρηστα παράγωγα των καύσεων
· Αποτρέπει ή μειώνει τα πρηξίματα και τις κατακρατήσεις υγρών
· Καταπολεμά την δυσκοιλιότητα
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;
Καθημερινά πρέπει να πίνουμε τόσο νερό όσο και οι ποσότητες που αποβάλουμε. Η αναγκαία όμως ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα νερού σπάνια είναι σταθερή γιατί εξαρτάται από πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες, όπως η γενικότερη κατάσταση υγείας του οργανισμού, το σωματικό βάρος (τα υπέρβαρα άτομα χρειάζονται περισσότερο), τη σωματική σύσταση, την ηλικία, το είδος των τροφών που περιέχονται στο διαιτολόγιο (πχ σε χορτοφαγικά διαιτολόγια απαιτείται περισσότερο), τις σωματικές δραστηριότητες και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος (αυξημένες ανάγκες το καλοκαίρι).
Σε γενικές γραμμές τα 8-10 ποτήρια (περίπου 2-2,5 λίτρα) θεωρούνται η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα. Εδώ όμως θα πρέπει να τονιστεί ότι αυτή η ημερήσια λήψη νερού αφενός αναφέρεται σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή κι αφετέρου ότι μπορεί να επιτείνει υπάρχουσα δυσκοιλιότητα, γιατί το νερό αποτελεί μέσο μεταφοράς των άχρηστων ουσιών και κάνει τα κόπρανα περισσότερο μαλακά. Επομένως, οι αθλητές θα πρέπει να θέτουν ως στόχο τα 12 ή παραπάνω ποτήρια, ειδικά κατά τους θερινούς μήνες και πάντα με την προϋπόθεση ότι τρώνε κι αρκετές τροφές που περιέχουν νερό, όπως φρούτα και λαχανικά.
Το νερό θα πρέπει να κατανέμεται σωστά στη διάρκεια της ημέρας και όχι να πίνεται μαζεμένο. Αν προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες νερού θα πρέπει να ουρείτε συχνά, τουλάχιστον 5 φορές ημερησίως. Τα ούρα σας θα πρέπει να είναι «αραιά» και το χρώμα τους «άχρωμο» προς το κιτρινωπό, εκτός αν παίρνετε φάρμακα, συμπληρώματα βιταμινών (όπως η Β και η C που «κιτρινίζουν» τα ούρα) ή τρώτε τροφές που χρωματίζουν τα ούρα όπως είναι για παράδειγμα τα παντζάρια.
Συνέπειες έλλειψης νερού
Μειωμένη λήψη νερού σημαίνει μειωμένη απόδοση και δυσλειτουργία του οργανισμού. Η έλλειψη νερού μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αφυδάτωση, θερμοπληξία, διαταραχές στο ισοζύγιο ύδατος, τραυματισμούς και σε σοβαρές περιπτώσεις ακόμα και θάνατο! Η αφυδάτωση προκαλεί αντισταθμιστική ταχυκαρδία, δηλαδή αύξηση της καρδιακής συχνότητας. Στατιστικά έχει αποδειχτεί ότι η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται περίπου κατά επτά (7) παλμούς το λεπτό για κάθε 1% σωματικού βάρους που χάνεται λόγο απώλειας υγρών. Αφυδάτωση που προκαλεί απώλεια βάρους πάνω από 8-10% μπορεί να προκαλέσει κυκλοφορική ανεπάρκεια. Κατά κανόνα, εάν το έλλειμμα νερού ξεπεράσει τα 1-2 λίτρα το άτομο αρχίζει να νιώθει έντονη δίψα, τα 2-4 αισθάνεται έντονη δυσφορία πάνω από τα 5 λίτρα αρχίζει να έχει έντονα προβλήματα από αφυδάτωση και σε έλλειμμα περίπου 8 λίτρων επέρχεται ο θάνατος από αφυδάτωση…
Σημεία προσοχής: σε πολύ θερμό περιβάλλον και κατά την διάρκεια έντονης μυϊκής προσπάθειας, το ποσό του ιδρώτα που αποβάλλεται μπορεί να ξεπεράσει τα 5 λίτρα ανά 24ωρο. Η αφυδάτωση του σώματος κατά την άσκηση ή την έντονη σωματική δραστηριότητα χαρακτηρίζεται κυρίως από τη μεγάλη απώλεια νερού, ηλεκτρολυτών και γλυκογόνου και γι αυτό πολλές φορές συστήνεται στους ασκούμενους η λήψη ειδικών ροφημάτων που περιέχουν γλυκόζη και ηλεκτρολύτες. Κι ενώ η λήψη ροφημάτων με γλυκόζη γενικά ενδείκνυται, η λήψη ροφημάτων με ηλεκτρολύτες είναι προτιμότερο να γίνεται μετά το πέρας της άσκησης και όχι κατά την διάρκεια της, ώστε να μην διαταραχθεί περισσότερο η ηλεκτρολυτική ισορροπία. Οι ηλεκτρολύτες καθορίζουν τον βαθμό απορρόφησης και κινητικότητας του νερού. Οποιαδήποτε έλλειψη, διαταραχή ή αναστολή της απορρόφησής του έχει ως συνέπεια την αφυδάτωση που μπορεί να καταλήξει σε θάνατο.
(Το παραπάνω κείμενο είναι απόσπασμα από το αξιόλογο βιβλίο του κ. Σταύρου Δεδούκου "Διατροφογνωσία, για αθλητές και όχι μόνο" που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις ΑΘΛΟΤΥΠΟ).
